最近、昼間は汗ばむ季節になり、夜も少しづつ暑くなり始めました。
もう少しすると梅雨に突入し、寝苦しい夜が訪れそうです。
そんな寝苦しい季節に向け、我が家で実践している快眠術7つをご紹介。
朝から太陽の光を浴びる
まずは朝起きるとカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。
人間の体内時計は25時間と言われています。
しかし、1日は24時間と決まっており、体内時計とはズレが生じます。
そこで人間は太陽光を浴びることにより、体内時計をリセットしているそうです。
ぼくは休日でも平日と同じ時間か、それよりも早く起きます。
1日のリズムを崩さないことも睡眠の質を高める方法の一つです。
カーテンは遮光1級
カーテンを選ぶ際、ぼくは遮光率を意識しました。
遮光率とは光を遮断する割合です。
遮光率が高ければ高いほど、光を遮断する力が強いので、暗闇の中で睡眠できます。
遮光カーテンのレベルは3段階です。
遮光1級 ： 100%〜99.99%（人の顔の表情が識別できないレベル）
遮光2級 ： 99.98%〜99.80%（人の顔あるいは表情がわかるレベル）
遮光3級 ： 99.79%〜99.40%（人の表情はわかるが事務作業には暗いレベル）
特に夏になると日の出の時間が早まるため、遮光率が低いと部屋が明るくなってしまい、十分な睡眠を取れないまま目が覚めてしまうことがあります。
そのため、遮光率が最も高い遮光1級のカーテンを使用し、朝方でも真っ暗な部屋になるようにしました。
おかげで Everyday 快眠です。
食事は寝る3時間前にすませておく
少し前まで、残業で遅い日は何時であろうと気にせず夕食を取っていました。
夕食の時間が遅かった次の日の朝は、なんとなくダルい気がしていたのですが、実は胃が活性化していたことでカラダが興奮状態にあり、眠りが浅かったんですね。
じゃあ食事は寝る何時間前に摂れば良いの？って話ですが、人間は食物を取った後、胃の中で消化するのに約3時間かかるそうです。
（もちろん食物の種類によって消化しやすいもの、消化しにくいものがあるため差はあります）
そのため、就寝3時間以内での食事は控えましょう。
風呂では電気を消し、湯船につかる
我が家では風呂に入る時、風呂の電気は消します。
さすがに真っ暗になると何も見えなくなるため、廊下の電気をつけておき、風呂のドアの磨りガラスから入る薄暗い光の中で風呂に入ります。
ぼくはデスクワークで、1日中モニタを見ているので、これで目を休める闇風呂作戦です。
そいて、さらに毎日、湯船に浸かるようにしています。
はじめは1日のカラダの疲れをとるためにやっていたのですが、調べてみると睡眠にも効果があることがわかりました。
人間のカラダは朝から体温が徐々に上がり、夜に最も体温が上がって、睡眠中はまた徐々に体温が下がるのですが、この体温が下がる時、落差が大きいほど深い眠りにつけるとか。
なので、寝る前に湯船に浸かって体温をあげることが重要なのです。
ちなみに湯船に浸かっている間は防水機能のついたBluetoothスピーカーを使い、音楽を聞いたりしています。
ぼくが愛用しているスピーカーはOMAKER M4 Bluetoothスピーカーで、レビューを記事にまとめました。
就寝1時間前はブルーライトを目に入れない
寝る直前までブルーライトを目に入れると、脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなるとか。
そのため、就寝1時間前にはテレビやスマホは見ないように気をつけています。
本当は2時間前にはやめていた方がよいそうなのですが、なかなかそう簡単にはいかないので、ぼくは1時間を目安にしています。
音楽で心を落ち着せる
就寝1時間前はテレビやスマホから離れるため、音楽を聴きながら本を読みます。
この時、ポップな音楽よりもヒーリング系の心が落ち着くものがオススメ。
そのまま、気持ちよく眠りにつけます。
ちなみにぼくは最近ジャズにハマりつつあります。
ストレッチでリフレッシュ
音楽を聴きながら、寝る直前にストレッチをしています。
週末はよくスポーツをやっているので、スポーツのためでもあります。
しかし、何よりも1日働いたカラダの疲れをリフレッシュできる効果を秘めています。
まとめ
ぼくが実践している快眠術を紹介しました。
実際にこれらの方法と取り入れてから、睡眠の質が上がりました。
朝起きた時に気持ちが良く、充実した1日を過ごすことがきます。
不眠症などで睡眠に悩まれている方は、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか？